Egy sportoló edzésprogramjának olyan megtervezése, hogy a versenyre legyen csúcsformában, az egyik legfontosabb cél az erőnléti edzők számára. A makro-, mezo-, és mikrociklusoknál nagyon fontos a pihenők optimális alkalmazása, hogy elkerüljük a túledzést és a teljesítmény romlását.
Akkor beszélünk túledzésről, amikor a sportoló testének nincs elég ideje a regenerációra. Ha egy túledzett sportoló nem ér el jó eredményeket, akkor a motivációs szintje annyira lecsökkenhet, hogy abba is hagy(hat)ja a versenyzést. Fennáll a túledzés lehetősége, ha a következő tünetek jelentkeznek:
Minden széria és gyakorlat között is pihenést kell biztosítani a szervezetnek. Edzéscéloktól, módszerektől függően a szériák között a pihenőidő fél perctől akár 5 percig (!) is eltarthat.
Célok:
Stabilizáció / Erőállóképesség: 30-60 másodperc
Hipertrófia (izomszövet növekedés): 45-90 másodperc
Maximális erő / robbanékonyság: 3-5 perc
A regenerációt hatékonyabbá és gyorsabbá lehet tenni megfelelő, specializált (sport)táplálkozással. Nagyon fontos pótolni a szénhidrátokat, hogy a glikogén raktárak megfelelő módon feltöltődjenek, valamint a fehérjéket, hogy az izomszövet (újjá)épüljön.
Ajánlás:
Erősportolók: 1.2 - 1.7 g/testsúly kg/nap
Állóképességi sportolók: 1.2- 1.4 g/testsúly kg/nap
A szénhidrát adagolásával kapcsolatban a kutatások által kapott eredmények alapján 6 és 10 gramm/testsúly kg/nap között ajánlott, de ez több tényezőtől függ (nem, közeg, tevékenység típusa, energiaráfordítás, stb.)
Igaz, hogy nagyon fontos a pihenőidők betartása a szériák között, de egy hosszabb pihenő redukálhatja az edzésadaptációt és csökkentheti az izom-ideg hatékonyságot. Két edzés között (izomcsoport, módszer, stb.) eltelt hosszú idő is csökkentheti az erőt és az állóképességet, valamint ezek kombinációit. A szív- és érrendszeri állapot, valamint az állóképesség aluledzéséhez elég 12 nap, ez idő alatt szignifikánsan csökken a VO2max. Ennél lassabban csökken az erő szintje, és kevesebb edzéssel is fenntartható a konstans állapot (12 napos periódusban elég 1 edzés).
A pihenés/regeneráció témakör egyre inkább témája a sporttudománynak. Az edzés-, illetve versenycéloknak megfelelő pihenést kell biztosítani a sportolónak, hogy megfelelően regenerálódjon állóképességi-, és erőedzés után. Minden sportoló máshogy reagál a terhelésre, így nagyon figyelni kell a jeleket és a túledzés egyes tüneteinek felbukkanása esetén változtatni szükséges az összetevőkön, hogy fenntartsuk a versenyző csúcsformáját és csökkentsük a sérülések veszélyét.
Irodalomjegyzék
Írta: Stacey Penney, NASM CES, PES, FNS
Fordította: Ungvári Máté, CPT, PES, MSC rekreáció irányító, IWI SA Koordinátor
Kép forrása
- magas nyugalmi pulzus,
- étvágytalanság és testsúlycsökkenés,
- krónikus fáradtság,
- kisebb betegségek sűrű jelentkezése (megfázás, fertőzések, stb.),
- nem kielégítő alvás (mennyiség, minőség),
- a teljesítmény romlása, vagy alkalmatlanság arra, hogy az edzéscélokat elérje
- lelkesedés hiánya, pszichológiai mélypont.
Minden széria és gyakorlat között is pihenést kell biztosítani a szervezetnek. Edzéscéloktól, módszerektől függően a szériák között a pihenőidő fél perctől akár 5 percig (!) is eltarthat.
Célok:
Stabilizáció / Erőállóképesség: 30-60 másodperc
Hipertrófia (izomszövet növekedés): 45-90 másodperc
Maximális erő / robbanékonyság: 3-5 perc
A regenerációt hatékonyabbá és gyorsabbá lehet tenni megfelelő, specializált (sport)táplálkozással. Nagyon fontos pótolni a szénhidrátokat, hogy a glikogén raktárak megfelelő módon feltöltődjenek, valamint a fehérjéket, hogy az izomszövet (újjá)épüljön.
Ajánlás:
Erősportolók: 1.2 - 1.7 g/testsúly kg/nap
Állóképességi sportolók: 1.2- 1.4 g/testsúly kg/nap
A szénhidrát adagolásával kapcsolatban a kutatások által kapott eredmények alapján 6 és 10 gramm/testsúly kg/nap között ajánlott, de ez több tényezőtől függ (nem, közeg, tevékenység típusa, energiaráfordítás, stb.)
Igaz, hogy nagyon fontos a pihenőidők betartása a szériák között, de egy hosszabb pihenő redukálhatja az edzésadaptációt és csökkentheti az izom-ideg hatékonyságot. Két edzés között (izomcsoport, módszer, stb.) eltelt hosszú idő is csökkentheti az erőt és az állóképességet, valamint ezek kombinációit. A szív- és érrendszeri állapot, valamint az állóképesség aluledzéséhez elég 12 nap, ez idő alatt szignifikánsan csökken a VO2max. Ennél lassabban csökken az erő szintje, és kevesebb edzéssel is fenntartható a konstans állapot (12 napos periódusban elég 1 edzés).
A pihenés/regeneráció témakör egyre inkább témája a sporttudománynak. Az edzés-, illetve versenycéloknak megfelelő pihenést kell biztosítani a sportolónak, hogy megfelelően regenerálódjon állóképességi-, és erőedzés után. Minden sportoló máshogy reagál a terhelésre, így nagyon figyelni kell a jeleket és a túledzés egyes tüneteinek felbukkanása esetén változtatni szükséges az összetevőkön, hogy fenntartsuk a versenyző csúcsformáját és csökkentsük a sérülések veszélyét.
Irodalomjegyzék
- Clark M., Lucett S. NASM Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
- Powers SK, Howley ET.; Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. Eighth Ed. New York, NY:McGraw Hill, 2012.
- Cheung K., Hume, P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003;33(2):145-64.
- American Dietetic Association. Position of the american dietetic association, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009:514-515.
- Graves, J. Pollock, M., Leggett, S. et.al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. International Journal of Sports Medicine 1988 9:316-319.
Írta: Stacey Penney, NASM CES, PES, FNS
Fordította: Ungvári Máté, CPT, PES, MSC rekreáció irányító, IWI SA Koordinátor
Kép forrása