NASM végzettségű (PES -CES) erőnléti edző az angol foci élvonalában.
Ekkor tette meg a klub azt a lépést, hogy Paul Lamber-t nevezte ki menedzsernek, és azóta a Norwich lett az egyik leggyorsabban fejlődő csapat és 2011-ben vissza tudtak kerülni az angol élvonalba.
Az új menedzseren és játékosokon kívül nagy szerepe volt a klub erőnléti edzőjének, aki átalakította a játékosok edzéseit és a mérkőzések napján való felkészülését. Norwich lett a legfittebb csapat a Premier League-ben: ők szerezték a mérkőzések utolsó 10 és 5 percében a legtöbb gólt (12-t az utolsó öt percekben). A nagy tempójú játékukkal szinte az összes ellenfelet levették a pályáról. Fontos megjegyezni, hogy a szezon alatt alig szenvedtek sérülést a játékosok, ami ismét az erőnléti edző hatékony munkáját mutatja.
Mike Watts, 30 éves, a David Lloyd fitnesz Mike klub hálózatnál kezdte karrierjét, miközben még főiskolára járt. 2006-ban a kínai Chengdu Blades első osztályú foci csapat szerződtette erőnléti edzőként. 2 év Chinese Super Leauge szereplés után visszatért Angliába és a Sheffield United-nél helyezkedett el erőnléti edzőként. Ez alatt megszerezte egyetemi fokozatát is Sporttudományok területén. Végzettségei közül kiemelhető az NASM (PES és CES) erőnléti és korrektív sportrehabilitációs tréner kvalifikáció. 2010-ben csatlakozott a Norwich City-hez, és szerepet játszott abban, hogy a csapat ismét a Premier Ligában szerepelhessen.
Mike filozófiája egyszerű: az alap a minőségi kemény munka, ami nem a labdarúgás rovására megy, hanem értéket ad annak.
A modern edzésmódszerek nagyrészt mindent megváltoztattak a felkészülésben, a bemelegítéstől kezdve az edzéseszközökig. Minden edzés egy szigorú 30 perces futóiskolából áll, és minden játékos személyre szabott fitnesz programot kap, hogy a maximalizált teljesítmény mellett minimalizálhatóak legyenek a sérülések.
Mit is változtatott Mike? A hullámzó periodizáció elvét vette át, vagyis a játékosok a mérkőzések napjára vannak a legjobb formájukban végig az egész szezon alatt.
"Ez a legjobb módszer a labdarúgásban. Egy atlétának jóval kevesebb alkalommal kell csúcsteljesítményt nyújtania egy szezonban mint nálunk, így nekünk máshogy kell edzenünk. Hozzájuk képest más módszerekkel kell az erőt, sebességet és robbanékonyságot fejleszteni. Egy hét alatt minden képességet igyekszünk fejleszteni, így a stabilitást, állóképességet, mozgékonyságot, erőt, gyorsaságot fejlesztő módszerek is bevetésre kerülnek." mondja Mike. Egy átlagos hét felépítése: szombat meccsnap, vasárnap pihenő, vagy könnyed regeneráló edzés, kemény hétfői és keddi edzés, szerdai pihenőnap, könnyed csütörtöki edzés és annál is könnyebb pénteki. Hétfőn, kedden és csütörtökön nagyobb ellenállásos, súlyzós edzést alkalmazunk. Minden edzés 10:30-kor kezdődik egy bemelegítéssel, amit technikai edzés követ és délután egy edzés a kondicionáló teremben.
A bemelegítés néhány statikus nyújtással indul, majd azt egy futóiskola követ, hogy a játékosok kellőképpen felpörögjenek.
Guggolásból felugrás - a bemelegítés fundamentális része.
A bemelegítés után gyorsaság és agilitás fejlesztés következik sok kitámasztással, testsúlyáthelyezéses futással és irányváltoztatással, mivel a labdarúgásban a legtöbb sérülést nem a másik játékossal való kontakt okozza, hanem a hirtelen irányváltoztatások.
A legtöbb labdarúgócsapat ambivalens érzéseket táplál a súlyzós edzésekkel kapcsolatban. Ez a Norwich-nál is így volt Mike érkezéséig. Nagyon fontos a tervezés és a végrehajtás módja is. A fizikai teljesítmény megfelelő fejlesztéséhez megfelelő eszközök és program kellenek, valamint az, hogy szabályosan hajtsák végre a gyakorlatokat a labdarúgók. A felszerelés súlyzókból, kondigépekből, cross core-ból, (TRX-szerű eszköz), kettlebellekből, óriáslabdákból és Bosu-ból áll. A játékosok 2-3 fős kis csoportokban dolgoznak. A magastartásban végzett guggolást sokszor alkalmazzák, hogy kielemezzék, melyek test gyengébb részei.
Inverz evezés - tökéletes húzó gyakorlat, ami a törzs stabilitását is fejleszti.
A játékosok a bemelegítés előtt még fitball-os aktivizációs gyakorlatokat végeznek 3x12-15 ismétléssel a core, hamstring és hát megcélzásával. A gyakorlatok többségét sportágspecifikusan végzik, például a guggolást általában egy lábon. Minden súlyzós edzésen terítéken van a legtöbb izomcsoport. A gyakorlatokat 4 szériával, szériánként 5-6 ismétléssel adagolják. Akinek izmot kell felszednie, az 8-12-es ismétlésszámmal dolgozik. Mike szereti a gyakorlatok sportág-specifikusságát növelni, így a játékosok a guggolásokat robbanékonyan (lassú excentrikus, gyors koncentrikus fázis) hajtják végre, és a végén lábujjhegyre emelkednek a tripla extenzió (boka, térd, csípő) érdekében.
A fizikális felkészítés egyik sarokpontja a sporttáplálkozás témaköre. Fontos a test megfelelő tápanyaggal ellátása az edzések és mérkőzések előtt, közben és után.
Mike ezt a köredzést javasolja amatőr és profi labdarúgók alsótest fejlesztésére:
1. 20 börtön guggolás
2. 10 kitörés lábanként
3. 5 vagy 6 robbanékony fellépés lábtartás-cserével
4. Bukásig (teljes kifáradásig) dobozra ugrás páros lábbal
A gyakorlatokat párokban végezve annyi a pihenőidő, míg a pár egyik fele dolgozik.
BY JOHN PLUMMER // December 2011
Fordította: Ungvári Máté